¿Cómo debe alimentarse una mamá durante el embarazo y la lactancia?

Embarazo
Foto: IG @native_mamma
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“Ahora tienes que comer por dos”, “duerme todo lo que puedas”, “toma atole para que tengas más leche”... ¡Uff! Son mil recomendaciones que te dan tus conocidos y familiares cuando se enteran que estás embarazada o lactando. Pero, ¿sabes? Lo importante es identificar cuáles son mitos y cuáles realmente funcionan.

 

Por ejemplo, es cierto que debes cambiar algunos hábitos alimentarios, a fin de que tú estés sana y tu bebé se desarrolle adecuadamente, pero no debes comer por dos. Entonces, ¿cómo debe alimentarse una mamá durante el embarazo y la lactancia?

 

La alimentación debe ser balanceada y rica en nutrientes. Incluso, durante los tres primeros meses no necesitas comer más de lo que ya estás acostumbrada. 

 

Sin embargo, lo que sí debes tomar es un multivitamínico que te ayude a cubrir los requerimientos diarios de nutrientes (entre ellos el ácido fólico y el hierro), los cuales aumentan su necesidad hasta en 150% cuando estás embarazada y lactando.

Naran Xadul

Foto: Naran Xadul

 

El ácido fólico que tienen los multivitamínicos ayuda a prevenir defectos del tubo neural en tu bebé (el cual se desarrolla durante los primeros días, ese tiempo donde seguramente aún no tienes idea de que estás embarazada).

¿Qué pasa después del primer trimestre?

A partir del segundo y tercer trimestre necesitarás ingerir aproximadamente 160 kcal (lo que equivale a dos piezas extras de fruta al día) que es cuando tu bebé empieza a aumentar de peso.

Es necesario que comas porciones pequeñas durante todo el día; esto te ayudará de dos formas: nutres tu cuerpo sin comer en exceso en una sentada y reduces la presencia de síntomas como náuseas.

Es ideal que comas alimentos bajos en grasa y de fácil digestión, pero cuida que sean ricos en proteínas, hierro, calcio y vitaminas D, A, B6, B12, las cuales ayudan en el desarrollo de tu bebé, en el crecimiento del tejido materno y en la producción de leche materna.

Algunos de los alimentos que no deben faltar en tu plato son: 

  • Frutas
  • Legumbres
  • Hortalizas
  • Cereales integrales
  • Aceite de oliva (estimula el desarrollo del sistema nervioso central)
  • Lácteos (indispensables para la formación de los huesos)
  • Proteínas magras.

Recuerda que durante el embarazo todos estos nutrientes pasan desde la placenta a tu hijo a través del cordón umbilical.

¿Cómo alimentarse durante la lactancia?

Tu cuerpo es extraordinario y para producir la leche con la que alimentarás a tu hijo necesitarás mantener una dieta rica en proteínas, vegetales y frutas, así como continuar con la ingesta del multivitamínico para que te ayude a cubrir los nutrientes.

No olvides mantenerte hidratada, es decir, beber agua de forma frecuente (aproximadamente ocho vasos al día). 

Como puedes darte cuenta, una ingesta adecuada de nutrientes es la clave para cubrir las exigencias específicas para tu cuerpo durante el embarazo y la lactancia.

Fuente: Academia Nacional de Medicina de México, Organización Mundial de la Salud, FAO

 

Naran Xadul
Última actualización: Lun, 07/29/2019 - 07:22